守旧上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。可是，这些食品也所有可能行动上午茶或下昼茶的一个人，成为两餐之间的加餐。奇特是正在早餐或午餐吃得较量少的时刻，餐间吃些点心也有其合理性。

　　坚信许多人都有云云的纠结：既思不常吃点饼干或甜点，又忧虑会长肥肉、升血糖。

　　实在，对绝大大都康健人来说，即使不是每天吃，或者吃许多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。症结便是控量、控频次。

　　所谓控量，便是把吃甜点的数目，职掌正在每天 50 克增加糖的鸿沟之内。倘若既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯甜点、果酱之类食品，只是吃个 50 克把握的幼蛋糕之类，还不会逾越合理鸿沟。不思以是长胖的话，只需加添运动，或相应减几口主食就可能了。即使不常吃的话，就更无须忧虑了。

　　只是，对须要职掌血糖的人来说，就得再详细少少了。不但数目要职掌，吃甜点的时分也须要探求。

　　守旧上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在许多餐馆饭铺也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。可是，这些食品也所有可能行动上午茶或下昼茶的一个人，成为两餐之间的加餐。奇特是正在早餐或午餐吃得较量少的时刻，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，事实什么时刻吃这些甜味零食更合意呢？此前的两项探索给出了相闭的证据。

　　一项探索较量了康健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖振动成就[1]。

　　此中利用的零食是许多女生最爱的蛋糕，一块的热量就到达 498kcal 之多，此中含有约莫28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的花式，实在那种柔弱并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值阔别是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种景况安静日存在很挨近。虽然三餐的热量和养分素平均供应是最理思的景况（好比我做的养分食谱中基础上是三餐平均供应），但实质上大都人吃早餐往往较量拼集，而晚餐最为丰富。

　　女性理思者们戴上一语气血糖仪，探索职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖振动景况。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线显露。晚餐后吃蛋糕，用赤色的线显露。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的成便是最差的，晚餐后的血糖峰值奇特高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　正本晚餐便是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能了解的。而早餐偏少，午餐也不敷多，因而午餐后 4-6 幼时的血糖水准会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖水准居高不下，又影响到了第二天的血糖反映。凌晨时容易呈现过低的血糖水准，早餐后的血糖反映又过高。

　　午餐后吃蛋糕就许多了。固然午餐的血糖水准消重舒缓，并且到 5-6 幼时后也有个低谷，但振动幅度没那么大，并且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水准。

　　即使是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖振动很幼，并且正好防范呈现餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反映也较量稳定。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的试验，发觉了同样的法则：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食成就好[2]。

　　只是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，此中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了明白的血糖振动加添：午餐后的血糖峰值上升更高，消重速率又过速，结果变成晚餐时血糖又太过升高。即使把饼干放正在两餐之间吃，就会让午、晚两餐以致凌晨时分的血糖水准都变得更为稳定，没有那么大起大落。

　　恐怕有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不仍旧相似么？实在仍旧不相似的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖太过振动自己，便是一个代谢应激。一日之中的血糖顶峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经体系病变的危险，心脑血管疾病的危险，以及全因牺牲率，都有亲密闭系[3]。以是，控血糖的手腕不但要职掌空肚血糖值和一日血糖的均匀值，更首要的是仍旧一日血糖振动尽恐怕地幼。用专业词汇来说，便是要奋发减幼血糖水准的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有探索发觉，太长时分吃不到东西，明白饥饿之后再进餐，会惹起血糖太过上升[4]；也有探索发觉，关于民俗某个时分用饭的人来说，将午餐或晚餐时分推迟，也会惹起餐后血糖反映上升[5]甜点。

　　另表，餐前负荷方面的探索发觉，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的职掌餐后血糖上升成就[6]。

　　因而，须要职掌血糖的人，包含须要减肥的人，都该当留神仍旧安稳的食量，安稳的碳水化合物供应甜点，并且最好把能量和碳水化合物合理地分别正在一日三餐当中。即使须要加餐，无妨把加餐放正在两餐的正中央，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　后话：那么，正在各样加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖成就更理思呢？今后咱们再接着说。

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