半岛棋牌正在平居饮食中，咱们每每会由于统造热量、统造血糖，采用少许升糖慢的主食，好比早上会买全麦面包、午时和夜晚会吃糙米饭。但你分明吗？这些你常吃的“升糖慢”的食物，本来升糖并不慢！

　　妥妥的高 GI 主食，无论是籼米依然粳米主食，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

　　白米饭升糖速好贯通。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的部门。胚乳的紧要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的珍惜，淀粉全体显露正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖罗致入血，于是白米饭升血糖速。

　　然而糙米行动全谷物，内中的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挡易消化才对，这怎样升血糖还速呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，即使焖饭前不泡泡，还和精白米相通地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，猜度谁也不会喜好吃。

　　然而浸泡，加倍是用较高温度、较长时代浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]。其它糙米吸足水，焖饭时还不妨会胀破种皮主食，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就速了。

　　有些伴侣不妨说我没泡，然则你焖饭时多半选了糙米形式，那你展现没，精白米焖饭或许 40 分钟就好，然而糙米饭寻常都要一个半幼时；于是你是没零丁浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，并且它比你还泡得还好。

　　由于它可能设定正在简直某个温度下简直泡的时长，而这些内部序次设建都是始末了多次尝试，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时代，决定能保障浸泡充实。

　　其它，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会捣鬼糙米的结构机闭，让内中的胚乳十拿九稳地暴呈现来。再有，有时分咱们买的糙米也不妨存正在适度碾磨的环境，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句，扫数念把糙米饭做得不难吃的做法，本来都是正在升高糙米饭的 GI。

　　2021 年公布正在英国粹术期刊《同业杂志》（PeerJ）上的一项咨议也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项咨议汇总认识了多项糙米饭与血糖统造的咨议，这些咨议的随访时代从 6 厉密 16 周不等，咨议人数高达 415 人主食，结果展现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显低浸空肚血糖和糖化血红卵白。

　　可是这个咨议，注清楚吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，“好胆固醇”秤谌也扩张更多。其它吃糙米饭也可能得到更多的炊事纤维、B族维生素，于是糙米饭依然很值得吃半岛棋牌，只是即使有控糖需求，就必然依据文末的提倡吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含炊事纤维，依照美国农业部的数据，全麦粉的炊事纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，全体保存种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然而我们国度闭于全麦粉并没有国标，惟有一个行业模范，央求炊事纤维含量 ≥9 克 /100 克，这个行业模范却是推选性模范，不是强造性模范。

　　这就使得市情上全麦粉的炊事纤维含量别说是到达 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的炊事纤维含量多一丢丢，好比就惟有 3.5 克 /100 克，云云的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵使全麦粉炊事纤维含量高，然而和面时要加许多水，这就使得最终全麦馒头里的炊事纤维含量相对地低浸许多，其它面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内中的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的炊事纤维含量也不高，然则你本身正在家做，最少你可能用 100% 的纯全麦粉。

　　即使你买现成的，就很难分明配料里终归用了多少全麦粉（除非配料里的面粉惟有全麦粉没此表）。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，于是纵使配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头。

　　你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可阐发配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉简直增加了多少就不分清楚。

　　它的 GI 高，除了跟全麦馒头相通的 3 个来历表，又有 1 个来历，那便是许多全麦面包往往还会特地增加糖，好比白砂糖主食、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码 50% 以上的， 即使你能回收更糙一点儿的口感，可能选 100% 纯全麦粉的；

　　其它最好配料里没有增加精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，好比 3 克 /100 克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了炊事纤维含量，选炊事纤维含量高的。

　　燕麦不是富含对控血糖有帮帮的 β-葡聚糖吗？怎样即食燕麦片粥升糖那么速？

　　这紧假如由于即食燕麦片始末压片，许多淀粉都直接显露正在表了，其它许多燕麦片还要先切粒再压片，如许淀粉显露的更多。

　　再有燕麦切片之前还要始末煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化极度彻底，消化的天然就很速。

　　即使要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者浅易切几刀的刚切燕麦，或者浅易压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 惟有 55。

　　咱们常说地瓜行动薯类，用其代替部门主食，十分的壮健，确实如许，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的炊事纤维。

　　其它像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β-胡萝卜素，然则地瓜升血糖速的单双糖含量也多少许，好比蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，于是它升糖比力速。

　　即使是烤地瓜，GI 更高，根本都是 80 以上，于是提倡用地交替替主食，然则也要控量，中国住户炊事浮图提倡一天吃 50~100 克，100 克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的 GI 就稍微低少许，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，可是同样要这么控量。

　　固然它们都升糖速，然则比拟于精米白面，依旧是更养分的主食，也很推选你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有门径，便是它们要吃的适量。

　　好比一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头卵白，如许吃餐后血糖念飙升也难。

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